Cómo estar en forma sin salir de casa. Guía de material

Actualizado: ene 24


Hoy, desde ingeniopersonal, en la categoría deporte y fitness, quiero contarte cómo estar en forma sin salir de casa. Guía de material


Sabrás que material o equipamiento deportivo es imprescindible.


Como sabes, estar en forma es sinónimo de salud. Lucir un aspecto joven, realizar las tareas cotidianas sin fatigarte en exceso o correr para alcanzar el bus sin morir en el intento. Es decir, realizar las tareas físicas diarias sin sufrir cansancio desmesurado.


Estar en forma sin salir de casa

En esta guía de compras aprenderás por qué es importante mantenerte en forma, qué utensilios necesitas y cómo hacerlo. Todo ello sin salir de casa.


Qué encontrarás en este POST:


  1. Por qué debes estar en forma.

  2. Beneficios de realizar ejercicio físico regular.

  3. El entrenamiento en casa.

3.1. Entonces, ¿Dónde realizo actividad física?

3.2. Entrenamiento en casa VS gimnasio.


4. Equipamiento para entrenar en casa

4.1 Lo básico y fundamental para poder entrenar en el hogar


Colchoneta o esterilla

Ropa deportiva

Fitball

Gomas o bandas elásticas

Juego de pesas o mancuernas


4.2. Material complementario para ejercitarse


Pesas rusas

Soporte para flexiones

Rueda abdominal

Lastres y brazaletes

4.3. Equipo o máquinas para ejercicios aeróbicos


Comba

Step

Stepper

Aro de fitness o hula hoop

Cinta para correr

Bicicleta elíptica

Bicicleta estática

4.4 Materiales para la vuelta a la calma


Foam Roller (rodillo de masaje)

Correa de estiramiento (correas de Yoga)

Pelotas de masaje

5. Recomendaciones antes y durante el ejercicio



Por qué debes estar en forma


No voy a tratar de demostrar en el post de hoy que estar saludable es bueno. Está claro y probado a través de estudios científicos que, practicar ejercicio físico de forma regular nos aporta una serie de beneficios.


Vamos a empezar por el principio. Si intentamos definir “salud”, nos encontraremos que es definida como:


  • Estado en que un ser u organismo vivo no tiene ninguna lesión ni padece ninguna enfermedad y ejerce con normalidad todas sus funciones (según definición de Oxford Languages).

  • Estado en que el ser orgánico ejerce normalmente todas sus funciones (según la RAE).


Si seguimos profundizando, a ver qué es ser, estar o sentirse saludable:


  • De buena salud, de aspecto sano (RAE).

  • Que es bueno o beneficioso para la salud o que la proporciona (según definición de Oxford Languages).

En resumidas cuentas, la salud es la ausencia de enfermedad. Por ende, lo saludable esto aquello que de una u otra forma nos aporta salud.

Mujer haciendo pesas

Beneficios de realizar ejercicio físico regular


Practicar ejercicio físico regularmente aporta a nuestro cuerpo una serie de beneficios físicos:


  • Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, controla la presión arterial o la diabetes.

  • Disminuye el peligro a sufrir algunos tipos de cáncer.

  • Permite controlar el peso.

  • Ayuda a conciliar el sueño.

  • Reduce el nivel de ansiedad o estrés.

  • Mejora el tono muscular y la flexibilidad.

  • Permite que la fatiga tarde más en aparecer.


Además de mejoras físicas también se obtienen beneficios psicológicos. Algunos ejemplos son:


  • Aumento de la autoestima.

  • Mejor percepción de la imagen personal.

  • Aumenta el estado de bienestar general.

  • Mejora el estado de ánimo.



El entrenamiento en casa


Ya sabes la importancia de estar en forma y qué beneficios aporta. Ahora, todos se hacen la pregunta del millón, ¿Practico ejercicio al aire libre, en gimnasio o en casa?


Obviamente, tienes que partir de una base, entrenar o realizar ejercicio al aire libre es la mejor opción de todas. De esta forma, entrenas a la luz del sol (o la luna), tomas oxígeno puro (no sobrecargado del hogar) y, más importante aún, desconectas, rompes con la monotonía.



Entonces, ¿Dónde realizo actividad física?


Lo ideal es poder compaginarlo todo. Varias sesiones a la semana de actividad física. Cuantas más sean al aire libre, mejor. Lo que ocurre es que, con el ritmo de vida actual, no tenemos tiempo (o ganas) de entrenar todo lo que nos gustaría ni de la manera más adecuada.


Actualmente, las personas acuden al gimnasio para entrenar cardio y fuerza en un mismo lugar. Eso está genial. Pero, ¿Qué ocurre con las personas que no tienen tiempo o medios para ir al gimnasio?


Nada, se pueden conseguir (casi) los mismos resultados desde casa.

Entrenamiento en casa VS gimnasio


En primer lugar, debes tener en cuenta el factor tiempo.

Si quieres ir al gimnasio, tienes que preparar la bolsa de deporte, trasladarte, entrenar y volver a casa.

Si entrenas en casa, ahorras tiempo. Si quieres entrenar 40 minutos, son reales. Desde que planificas cuándo entrenar hasta que acabas.


Otro punto a favor de entrenar en casa es el asunto económico.

Lógicamente, te ahorras la mensualidad del gimnasio y el transporte (público o privado).

Si entrenas solo con el cuerpo no necesitas ninguna inversión. Si quieres invertir un poco en material para entrenar también es rápidamente amortizable.


Lo recomendable es armonizar el ejercicio de fuerza con el aeróbico.

Ambos se pueden realizar sin salir de casa, pero lo ideal es realizar alguna sesión al aire libre por los beneficios mencionados anteriormente.


Equipamiento para entrenar en casa


Realizar ejercicio en casa no va a ser todo ventajas. Se necesita espacio para poder entrenar, aunque menos de los que muchos piensan y una serie de material o instrumentos (equipamiento) para poder realizar nuestros ejercicios.


Vamos a ver una lista de equipamiento deportivo y fitness para ponerte manos a la obra.

Equipo para entrenamiento


Lo básico y fundamental para poder entrenar en el hogar



1. Colchoneta o esterilla


Para empezar, tienes que hacerte con una colchoneta o esterilla. El tipo va a depender del entrenamiento que tengas pensado realizar. Fíjate que sea antideslizante.


El uso de la colchoneta te va a permitir delimitar el espacio de trabajo y estar más cómodo. Este material es fundamental para el trabajo específico en suelo.


Algunos modelos recomendados son:

Comparativa esterillas deportivas

Factores a tener en cuenta en la elección de la esterilla deportiva


  • Material. Tienes que ver la calidad, que sea antideslizante y la capacidad de absorción del sudor.

  • Tamaño. Verifica que se adapta a ti y que cabe en el espacio pensado para practicar ejercicio en casa.

  • Grosor. Uno de los motivos principales de usar la esterilla es para protegernos la espalda. Por ello, el grosor es un factor muy importante para no sentir molestias durante el ejercicio en casa.

  • Peso. A menor peso, mayor maniobrabilidad.


2. Ropa deportiva


Si te parece demasiado obvio, pasa al punto 3. El uso de prendas deportivas adecuadas para la actividad que vayamos a realizar es fundamental.

Ropa deportiva

Hay muchas personas que obvian el uso de ropa y calzado adecuado. De acuerdo, estamos planificando ponernos en forma en casa, pero no por ello vamos a realizar las actividades en pijama (como poder...).


Algunos problemas que pueden aparecen por un uso inapropiado de prendas deportivas son:

  • Lesiones.

  • Rozaduras.

  • Reacciones cutáneas.


Si eliges la vestimenta adecuada te beneficiarás de:

  • Mayor comodidad.

  • Mejora en los movimientos y, por lo tanto, en el rendimiento.

  • Mejora la transpiración corporal.



3. Fitball


Otro básico es el fitball o pelota de pilates. Es ideal para tonificar, fortalecer, mejorar la coordinación y realizar ejercicios de relajación al final del entrenamiento.

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Con los ejercicios correctos de fitball podemos:


  • Fortalecer la espalda para evitar molestias. Existen multitud de ejercicios para fortalecer la zona lumbar. Una causa habitual del dolor lumbar es la falta de fuerza o tono en los músculos estabilizadores.

  • Aumentar la fuerza de la musculatura corporal. Hay ejercicios para fortalecer el CORE, las piernas, tronco y brazos.

  • Realizar ejercicios de estiramiento y vuelta a la calma.


4. Gomas o bandas elásticas


A continuación, verás un utensilio para fitness muy básico y simple, las bandas elásticas.


Por un precio muy económico podemos hacernos con un material muy útil para entrenar nuestro cuerpo. Con ellas podemos fortalecer, tonificar y estirar todas las partes del cuerpo.


El uso es muy sencillo, se trata de una goma que ofrece resistencia al movimiento que realizas. A mayor estiramiento de la banda elástica, mayor resistencia y, por ende, mayor trabajo y esfuerzo.

Ver precio de bandas elásticas

Ventajas de trabajar con las gomas elásticas:


  • Ocupan poco lugar.

  • Son fáciles de transportar.

  • Podemos trabajar la flexibilidad, la fuerza, la resistencia y el equilibrio.

  • Riesgo de lesiones bajo. Tú marcas los límites.

  • Se adaptan a cualquier nivel de exigencia (novatos o expertos fitness).


5. Juego de pesas o mancuernas


Para terminar la enumeración de lo imprescindible para montar el gimnasio casero falta el juego de pesas o mancuernas.


Aunque ya hemos hablado sobre lo que es estar en forma, estar sano o sentirse saludable, cada persona lo entiende o pone en práctica a su manera.


Con el entrenamiento con pesas se puede conseguir:

  • Desarrollar la fuerza muscular.

  • Aumentar la resistencia.

  • Conseguir un cuerpo musculado.

  • Perder peso.

Hacer pesas, por el motivo que sea, es 100 % recomendable. Nuestros músculos están ahí, solo necesitan el estímulo necesario para hacerlos crecer, fortalecerlos y hacerlos más resistentes.


Da igual, para el trabajo de fuerza con pesas, ser hombre o mujer. Aún hay personas que piensan que, si hacen pesas, su cuerpo se volverá como el de un/a campeón/a de culturismo.

Realizar ejercicio con pesas te va a permitir llevar una vida más cómoda, más fácil. Esto es así debido a que nuestro cuerpo requerirá menos esfuerzo para realizar una misma actividad.


Cuanto mayor sea la hipertrofia muscular (tamaño muscular), más calorías quemará tu cuerpo. Es ideal compaginar el ejercicio aeróbico con el ejercicio de fuerza.


Vamos a ver un ejemplo práctico. Los automóviles consumen mayor combustible a mayor potencia. Al cuerpo le sucede lo mismo, cuanto más grandes y fuertes sean tus músculos, mayor gasto energético tendrán.

Si tienes un cuerpo entrenado, realizando las actividades cotidianas, tu organismo quemará más calorías.

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Beneficios del entrenamiento de fuerza con pesas:


  • Mejoraremos nuestro metabolismo basal. Es la energía que las células necesitan para funcionar.

  • Tendrás un cuerpo más esbelto. El músculo ocupa menos espacio que la grasa. La ropa te quedará mejor.

  • Liberas estrés. Mejora tu estado anímico.

  • Tu estado de forma mejorará más rápidamente. Estarás más sano.

  • Tu corazón y postura corporal te lo agradecerán.



Material complementario para ejercitarse



Te has puesto tu nuevo modelito fitness, te los has currado sobre la colchoneta realizando ejercicios con las bandas elásticas y las pesas. Genial, a la ducha.

¿Quieres más opciones de material para entrenar desde casa?

Vamos a ello.



1. Pesas rusas


Las pesas rusas también son conocidas como Kettlebells. Estas pesas son muy versátiles, nos permiten realizar muchos ejercicios diferentes y trabajar multitud de grupos musculares diferentes. Además, son válidas tanto para el principiante en fitness como para el deportista experimentado.


Aunque ya se pueden encontrar en la mayoría de gimnasios, son un aparato desconocido para muchos de nosotros. No son mancuernas y, por lo tanto, la forma de trabajar con ellas es diferente.


Su mayor virtud radica en su facilidad de manejo. Estas bolas concentran el peso en la parte semiesférica y, de ahí, sale un asa que nos sirve de agarre.


Si bien con las mancuernas se puede o se suele trabajar grupos musculares (o músculos) concretos, con las Kettlebells se pueden implicar en el ejercicio un mayor número de músculos o grupos musculares, trabajando de esta manera de una forma más global.

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Ventajas de ejercitarse con pesas rusas:


  • Queman muchas calorías. Al implicar un mayor número de grupos musculares, el gasto energético es mayor.

  • Son divertidas. Al ser un material diferente, realizamos otros ejercicios acabando con la monotonía.

  • Son válidas para cualquier nivel. Al encontrarlas con diferentes pesos se amoldan muy bien a nuestro nivel de entrenamiento.

  • Multitud de ejercicios diferentes para realizar.

  • Mejoran la fuerza y resistencia muscular.

  • Aumentan la estabilidad y el equilibrio.


2. Soporte para flexiones


Realizar flexiones es una excelente forma de fortalecer el CORE, pecho, brazos y el resto del cuerpo.

Son unas aliadas excelentes en nuestra rutina de entrenamiento debido a que es una actividad que no requiere de máquinas ni agentes externos para poder realizarlas correctamente.


Sabiendo que su inclusión en el entrenamiento es tan beneficiosa, debemos tomar precauciones para evitar lesiones y facilitar la tarea.

Con el uso de los soportes para flexiones mejoramos el agarre durante el movimiento.


Antes de elegir uno debemos tener en cuenta unos factores muy importantes como son:


  • La capacidad de carga del soporte. Debemos asegurarnos de que aguantarán nuestro peso.

  • La estabilidad. Debemos buscar materiales antideslizantes.

  • La calidad de los materiales de construcción. Lo barato al final....

  • La comodidad. Aquí valoraremos la ergonomía y el tipo de agarre (acolchado o no).

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Beneficios de realizar flexiones en nuestro entrenamiento:


  • Mejora la postura corporal. Al ejecutar el ejercicio correctamente, nuestro cuerpo tiene que estar perfectamente alineado para realizar correctamente el ejercicio. Fortalece nuestro CORE, tren inferior y superior.

  • Se trabajan diferentes grupos musculares. Así, al implicar a tantos músculos, activamos el metabolismo.

  • Incrementa la fuerza. Este ejercicio bien realizado, implica casi la totalidad de nuestro cuerpo durante el movimiento.



3. Rueda abdominal

¿Has usado alguna vez la rueda abdominal? ¿No?

Pues deberías saber que aumenta nuestras opciones de entrenamiento.


La rueda abdominal nos va a permitir fortalecer el centro de nuestro cuerpo, el tan de moda CORE (músculos abdominales, lumbares, pélvicos, glúteos y musculatura de la columna vertebral).


Existen muchísimas maneras de trabajar las abdominales, pero usando la rueda abdominal implicamos un mayor número de grupos musculares durante el ejercicio. Ya vas entendiendo el porqué de su popularidad.


Las podemos encontrar con diferentes nombres, rueda abdominal como ya hemos comentado, rueda fitness abdominal o, con su nombre en inglés, ab wheel.


Lo mejor de utilizar la rueda abdominal es que, además de trabajar el six-pack, trabajamos otra serie de músculos. Por ejemplo, algunos de ellos son: deltoides (hombros), bíceps, tríceps, dorsales o pectorales.


Vamos a ver algunos modelos

Listado de ruedas abdominales

Beneficios de trabajar con la rueda abdominal:


  • Fortalecen los músculos abdominales de forma óptima.

  • Hace partícipes a otros grupos musculares.

  • Aumenta la flexibilidad y la fuerza de los músculos trabajados.

  • Ejercicios más positivos que los clásicos (planchas, elevaciones de rodilla, sit-up, crunch...).

  • Fortalece la espalda y alivia posibles dolores.

  • Aumenta el gasto de calorías.


4. Lastres y brazaletes


Trabajar con lastres es realizar ejercicios físicos con un peso añadido a nuestro cuerpo. Es decir, nos colocamos unas tobilleras, muñequeras, brazaletes o un cinturón (o los tres, ¡Ay madre!) con peso incorporado.

Con ello, buscamos aumentar el nivel de exigencia de nuestro cuerpo al realizar un mismo ejercicio. Por lo tanto, el esfuerzo será mayor y conseguiremos una mayor fuerza o potencia, dependiendo del ejercicio que realicemos lastrados.


Existen multitud de lastres dependiendo del ejercicio o el uso que les vayamos a dar:


  • Cinturones y chalecos. Se suelen usar en ejercicios de carrera. Se deben utilizar con precaución cuidando siempre la postura en la carrera.

  • Lastres de arrastre. Usado por los velocistas para ganar potencia y fuerza. El peso está en el suelo y va unido a nosotros por una cuerda agarrada a nuestro cuerpo por un cinturón.

  • Muñequeras y tobilleras. Estas son las que podremos usar nosotros en casa. Nos pueden ser muy útiles para realizar ejercicios tipo step, aerobic o ejercicios concretos de fortalecimiento de una determinada articulación. Por ejemplo, levantamiento de piernas para trabajar los glúteos.


Veamos algunos de estos productos:

Listado de lastres para el entrenamiento de la fuerza

Beneficios del uso de lastres en nuestra rutina de ejercicios:


  • Tonificación muscular.

  • Son económicos.

  • Ocupan poco espacio.

  • Los músculos consiguen mayor flexibilidad y fuerza.



Equipo o máquinas para ejercicios aeróbicos



Hemos visto y hablado sobre los tipos de utensilios, material y equipamiento para tonificarnos en casa. Todo el equipo visto hasta ahora, en su mayoría, es para trabajar la fuerza, ganar musculatura. Es decir, ejercicio anaeróbico.


No solo de pan vive el hombre. También debemos realizar ejercicio aeróbico.


Como empecé el post recomendando que lo mejor es realizar ejercicio al aire libre, ¡Ea, a la calle a caminar o trotar!


¿Por qué realizar ejercicio aeróbico?


  • Se consigue mayor resistencia.

  • Aumenta la capacidad pulmonar.

  • Es muy favorable para el funcionamiento del sistema cardiovascular.

  • Pierdes peso (consumes hidratos de carbono y grasas).

  • Mejora el estado de ánimo.

  • Es bueno para nuestras arterias disminuyendo su presión.


Lo ideal es realizar al menos tres sesiones de ejercicio aeróbico a la semana de, al menos, 30 minutos cada sesión.


Si quieres entrenar en casa, prosigamos con la guía para ver qué materiales necesitamos para estar en forma en casa.


1. Comba


Ya sabrás qué una comba y para qué se usa. Lo primero que tienes que tener en cuenta es que lo he añadido en la guía de materiales por lo económico y beneficioso que es para nuestro cuerpo su uso.

Eso sí, antes de hacerte con ella, ten en cuenta que puedes realizar el ejercicio en casa (sin destrozar una lámpara). Puedes usarla en tus sesiones al aire libre o si dispones de patio, realizar los ejercicios en él.


Incorporar en nuestros ejercicios la comba nos va a reportar los siguientes beneficios:


  • Es bueno para nuestro sistema cardiovascular, para nuestro corazón.

  • Quema muchas calorías. Ayuda a perder peso.

  • Aumenta nuestra resistencia.

  • Mejora la eficiencia respiratoria. Es magnífico para nuestros pulmones.

  • Es económico.

  • Relación gasto/beneficio. No encontrarás ningún equipo deportivo más económico que aporte mayor beneficio para estar en forma.


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2. St


El step (paso en español) es una plataforma o escalón que se usa para subir y bajar de ella. Normalmente, se usa en los gimnasios para clases de Step al son de una música que facilite llevar el ritmo de los pasos o coreografías.


Música y step, excelente combinación aeróbica para tonificarnos en casa. "Step by step, uhh baby".


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Qué beneficios nos puede aportar hacer step:


  • Tonificación, sobre todo de glúteos y piernas.

  • Controla nuestro peso.

  • Tu coordinación y estabilidad se verán mejorada.

  • Aumenta la capacidad pulmonar.

  • Es muy favorable para el funcionamiento del sistema cardiovascular.

  • Como todo el ejercicio, en especial el aeróbico, mejora nuestro estado mental, estrés y ansiedad.


3. Stepper



El stepper es un simulador de escaleras. El movimiento es el mismo que si las subieras.

Es un aparato que ocupa poco espacio, ideal para tenerlo en casa.

Con él trabajaremos principalmente los músculos de las piernas, más concretamente, los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.

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Ventajas de entrenar con stepper:


  • Quema grasa.

  • Fortalece y tonifica los músculos del tren inferior.

  • Mejora la capacidad respiratoria y cardiovascular.

  • Es benévolo con nuestras articulaciones. No tiene prácticamente impacto.


4. Aro de fitness o hula hoop



Es oír la palabra hula hoop y retrocedemos a aquella maravillosa etapa de la niñez.

Seguro que alguna vez te has puesto uno en la cadera y has hecho... lo que has podido.


Cierto es que, siendo un juego de niños, invita a ser practicado a cualquier edad, sobre todo por los beneficios que aporta.


Al igual que ocurre con el step, realizar hula hooping es una actividad divertida que invita a realizarla con música.

Debes tener en cuenta el tamaño del aro. Los más grandes favorecen más la tonificación y, los más pequeños, realizan una tarea más cardiovascular. Es lógico, al ser más pequeña la circunferencia del aro, los movimientos deberán ser más rápidos y cortos para que el aro no se te caiga.

Listado de hula hoop

Beneficios de entrenar con hula hoop:


  • Mejora la resistencia cardiovascular. Perdemos peso.

  • Fortalecemos los músculos. Principalmente el CORE y el tren inferior.

  • Ideal para mantener el suelo pélvico en forma.

  • Mejora del equilibrio y coordinación.

  • Material económico y liviano.



5. Cinta para correr


Todos sabemos qué es una cinta de correr. Voy a hablar y poner ejemplos de cinta de correr porque esta, te servirá tanto para andar como para correr. Matando dos pájaros de un tiro.

Al igual que pasaba con la comba, tenemos que tener en cuenta el espacio en casa. Además, a la cinta de correr se le une el precio. No es tan asequible (si la queremos relativamente fiable) como el equipamiento anterior visto en esta guía de material fitness.


¿Por qué usar la cinta de correr?


  • Se puede usar los 365 días del año.

  • Si vives en lugares con climas poco favorables, siempre está ahí.

  • Si tu localidad tiene un nivel alto de contaminación.

Si estos tres motivos no te afectan, no lo dudes, pasea, camina o haz running en el exterior.


Como ya he mencionado antes, lo primero que tienes que valorar es si cuentas con el espacio suficiente para tenerla en casa. Que no termine siendo el tendedero de casa.

Debes fijarte en la estabilidad, firmeza y amortiguación de la máquina.


También es muy importante los niveles de programación y características con los que cuenta: niveles de velocidad e inclinación y si incorpora o no pantalla LCD,

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Ventajas de correr (caminar) en cinta:


  • Te permite hacerlo en cualquier época del año.

  • Nivel de gradación fácilmente configurable. Tú marcas la velocidad y la máquina te guía.

  • Permite mayor concentración al no haber distracciones (personas, tráfico, obstáculos...).

  • Mejora la salud cardiovascular.

  • Fortalece y tonifica nuestros músculos.

  • Mejora nuestra capacidad pulmonar.

  • Quemamos calorías y perdemos peso.


6. Bicicleta elíptica


La bicicleta elíptica es una excelente idea para realizar ejercicio aeróbico en casa. Eso sí, aunque ocupa menos espacio (en principio) que la cinta de correr, contamos con el mismo problema.

La bicicleta elíptica es un aparato muy completo. Trabaja el tren inferior como si en la cinta de correr o bicicleta estática estuvieras, realiza un movimiento similar al step, es decir, subida de escaleras. Además, trabajamos la parte superior del cuerpo al realizar movimientos similares al remo.


Veamos algunos ejemplos por orden de precios.

Listado bicicletas elípticas

Ventajas de usar elíptica:


  • Participan un gran número de músculos en la realización del ejercicio.

  • Muy importante, no existe impacto para las articulaciones.

  • Quema muchas calorías.

  • Mejora la salud cardiovascular.

  • Reduce el estrés.

  • Ideal para entrenar en casa, siempre que cuentes con el espacio suficiente.


7. Bicicleta estática


Si te da pereza salir a correr o montar en bici, con la bicicleta estática no tienes excusa. De las tres últimas máquinas que hemos hablado (cinta de correr, bicicleta elíptica y estática), esta es la que menor espacio ocupa compartiendo con las anteriores los beneficios cardiovasculares que a nuestro cuerpo le reporta.

Listado bicicletas estáticas

Los beneficios de ejercitarse con la bicicleta estática son los siguientes:


  • Aumento de la capacidad pulmonar.

  • Aumento de la capacidad cardiovascular.

  • Pierdes peso. Quemas calorías y grasas.

  • Fortalecimiento del tren inferior y la zona lumbar.

  • Libera estrés.



Materiales para la vuelta a la calma



Hay muchas personas que se olvidan de la tercera fase de un entrenamiento, La vuelta a la calma. Las tres fases son muy importantes: calentamiento, la parte principal (entrenamiento en sí) y vuelta a la calma o enfriamiento.

Algunas personas o entidades lo dividen en cuatro fases, añadiendo los estiramientos como la cuarta fase.


Con la vuelta a la calma pretendemos aclimatar nuestro organismo al estado de reposo de forma gradual. Con esto evitamos posibles lesiones y dolores. Por ello, los estiramientos forman parte de la fase de vuelta a la calma.


Debes dividir el enfriamiento en dos partes:


  1. Ejercicios de recuperación a baja intensidad. Permite nivelar nuestro organismo de forma progresiva a estado de relajación.

  2. Ejercicios de estiramientos. Necesarios para evitar lesiones y mejorar la flexibilidad.


Durante la vuelta a la calma, además de realizar ejercicios a baja intensidad, se pueden incluir actividades de relajación y respiración.


Existen una serie de utensilios que nos pueden ser muy útiles en esta fase.


1. Foam Roller (rodillo de masaje)


Durante el entrenamiento, nuestros músculos y el resto de estructuras que lo componen se pueden ver dañados o sobrecargados.


Para aliviar y favorecer el riego sanguíneo a todas estas estructuras, lo ideal es recibir un masaje deportivo al finalizar el entrenamiento, pero como ni somos deportistas de élite ni estamos en el fisio, podemos usar el rodillo de masaje para activar la circulación de la zona trabajada.

El foam roller es un rodillo de espuma sobre el que dejamos caer nuestro cuerpo para ejercer presión y realizar movimientos de liberación miofascial.

Listado de foam roller

Los beneficios de usar el rodillo de masaje tras el entrenamiento son:


  • Reduce las agujetas. Las agujetas son microrroturas fibrilares causadas por el esfuerzo muscular.

  • Previene y reduce las lesiones.

  • Reduce la rigidez muscular. Por ello también se emplea en la fase de calentamiento.


2. Correas de estiramiento (correas de Yoga)


Las correas de Yoga son usadas para mejorar la flexibilidad.

Estas correas son unas cintas hechas en lona de algodón con unas hebillas en los extremos para regular la longitud de la cinta en función del ejercicio de estiramiento que vayamos a realizar.


El objeto principal de este material es trabajar progresivamente la flexibilidad articular durante nuestros entrenamientos.


Veamos algunos modelos

Listado de correas de estiramiento o Yoga

3. Pelotas de masaje


Estas pelotas también son conocidas como pelotas de liberación miofascial. Tienen el mismo fin que el foam roller visto anteriormente, pero en este caso, para aplicar a partes más específicas del cuerpo.

Existen pelotas lisas y con pinchos.

Con las pelotas de masaje podemos relajar los músculos, ganar elasticidad y liberar la tensión localizada.


Algunos modelos de pelotas de liberación miofascial son

Listado de pelotas de masaje

Recomendaciones antes y durante el ejercicio



Con esta guía sobre cómo estar en forma sin salir de casa pretendo acercarte al mundo de la actividad física, facilitarte la tarea de ejercitarte en casa y mostrarte los medios y materiales necesarios para poder realizarlo con éxito.


Con todo ello, te pido que no utilices estos materiales si no conoces su uso o estás familiarizados con ello. Sigue las siguientes recomendaciones:


  • Cuida tu dieta. Ten una alimentación saludable.

  • Hidrátate.

  • Realiza reconocimientos médicos periódicos.

  • Consulta con un especialista deportivo si tienes dudas.

  • Haz los ejercicios de forma segura.

  • Sé prudente.



Con esto hemos llegado al final (si es que llegas aquí). Espero que este post te haya sido de ayuda. Si te ha gustado la guía sobre cómo estar en forma sin salir de casa, no lo dudes, dale un like y compártelo en todas tus redes sociales. Con eso me ayudas tú a mí.


Espero tus comentarios sobre el post. ¿Entrenas en casa o fuera? ¿Qué materiales usas?

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